Adipositas/Übergewicht

• Bleibende Gewichtsveränderungen setzen eine schrittweise, kombinierte Veränderung des Ess-, Ernährungs- und Bewegungsverhaltens voraus (also keine Crash-, Blitz- oder Wunderdiäten)

• Das Gewicht bleibt nur so lange auf niedrigerem Niveau wie diese Lebensstiländerung anhält

• Bereits kleine Gewichtsänderungen verbessern Wohlbefinden und Gesundheit

• Überzogene Ziele (z.B. Gewichtsreduktion um 20%, Idealgewicht anstreben) führen nur zu Frust, während kleine erreichbare Ziele ermutigen und Lust auf mehr machen

• Keine Medikamente ohne ärztliche Verordnung

• Essen nicht als Druck-/ Erziehungsmittel (Belohnung oder Bestrafung) einsetzen. Zur Belohnung für gesundheitsförderndes Verhalten eignen sich gemeinsame Aktivitäten

• Kinder nicht zum Aufessen zwingen (natürliches Sättigungsgefühl respektieren)

• Verbote sind verboten!

• Seien Sie Vorbild! Beobachten und, wenn nötig, ändern Sie Ihr eigenes Essverhalten

• Regelmäßiges Essen (3 Haupt- und bis zu 2 Zwischenmahlzeiten) vermeidet Heißhunger

• Vermeiden Sie Ablenkungen (z.B. Lesen, Fernsehen) beim Essen. Festen Essensplatz einrichten

• Protokoll führen! Schreiben Sie für Ihr Kind (oder ab einem gewissen Alter auch das Kind selber) ein Ernährungstagebuch

• Achten Sie auf eine gesunde Ernährung nach dem optimiX-Prinzip des Forschungsinstituts für Kinderernährung Dortmund

• reichlicher Verzehr pflanzlicher Lebensmittel (Obst, Gemüse, Salat, Getreide­produkte, Hülsenfrüchte)

• mäßiger Verzehr tierischer Lebensmittel (Fleisch, Wurst, Eier, Milchprodukte)

• sehr sparsame Verwendung von Speisefetten (Butter, Margarine, Bratfette, Öle) und anderen fetten Speisen (z.B. Frittiertes)

• Auswahl von Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte (wenig Kalorien, aber viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente)

• wenig Süßigkeiten und gezuckerte Getränke (z.B. Cola, Limonaden, Fruchtnektare)

• vielseitig essen, aber nicht zu viel

• mehr Vollkornprodukte

• 1-1,5 Liter am Tag trinken, vor allem Wasser, Saftschorlen, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees

• schmackhafte und nährstoffschonende Zubereitung, auf eine ausreichende Calcium-Zufuhr achten (fettarme Milch und Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser)

• statt Sahne/ Crème fraîche:  saure Sahne (nur 1/3 soviel Fett) oder ½ Sahne/ Crème fraîche + ½ fettarme Milch

• statt Binden von Saucen mit Ei, Butter, Sahne:  püriertes Gemüse

• statt Sahnequark:  Magerquark mit Mineralwasser aufgeschlagen

• statt Sahne-/ French-/ Americandressing:  Joghurtdressing

• statt Mayonnaise:  fettreduzierte Salatcreme oder Mayonnaise mit Joghurt verlängern

• Fett von Saucen und Suppen abschöpfen

• Fettrand vom Fleisch wegschneiden

• Bei Bratgut das anhaftende Fett mit Küchenpapier aufsaugen

• Streichen Sie die Butter dünn aufs Brot. Verwenden Sie evtl. sogar Halbfettbutter bzw. Margarine

• Achten Sie auf die verborgenen Fette vor allem in Kinderlebensmitteln, Milchprodukten, Fertiggerichten, Wurst, Saucen und Gebäck

• Fast Food sollte eine Ausnahme im Speiseplan sein. Es ganz vom Plan zu streichen, ist jedoch auch nicht sinnvoll. Wenn Sie mit Ihrem Kind in ein Fast-Food-Restaurant gehen, dann wählen Sie nicht allzu fette Produkte

• vor/während des Essens Wasser trinken (fördert die Sättigung)

• Kinder die Mahlzeiten mitgestalten lassen (gemeinsam einkaufen, kochen)

• Portionsgröße vor dem Essen festlegen (bereits in der Küche aus dem Topf direkt auf den Teller füllen, keine Schüsseln auf den Tisch stellen)

• Nachschlag erst nach einer Pause von ca. 15 Minuten, denn erst dann setzt das Sättigungsgefühl ein.

• langsam essen (Genuss, Sättigungsgefühl wird eher bemerkt)

• Pausenverpflegung mitgeben, kein Geld

• Schatztruhe einrichten: beinhaltet alle Süßigkeiten, die in einer Woche verzehrt werden dürfen. Das Kind entscheidet über den Zeitpunkt des Verzehrs, die Eltern über die Menge und die Art der Süßigkeiten (bevorzugt fettarm, z.B. Weingummi, Lakritz, Popcorn, Löffelbiskuit)

• Versuchungen möglichst gering halten (keine Süßigkeiten offen herumliegen lassen, keine großen Vorräte)

• Verhalten des Kindes loben

• Verhalten des Kindes bewerten, nicht sein Gewicht oder seine Person

• konsequent sein

• alle in der Familie gleich behandeln (keine Ausgrenzung, gemeinsame Veränderung der Lebensgewohnheiten)

• Viele Menschen essen aus Frust oder Langeweile. Gemeinsam Alternativen erarbeiten und einüben

• lieber lange langsam (keine Kraftakte, die das Kind nur kurze Zeit durchhält)

• bevorzugt schwimmen und Rad fahren, da das Gewicht dabei getragen wird. Vor allem am Wochenende Bewegung für die ganze Familie

• mehr körperliche Aktivität im Alltag (zur Schule gehen/mit dem Rad fahren statt Auto oder Bus, Treppen statt Aufzug)

• weniger Inaktivität (täglichen Fernseh- und Computerkonsum auf jeweils 1 Std. beschränken, feste Sendungen oder Zeiten vereinbaren und kontrollieren)

 verfasst von Dipl.-oec.troph.Malaika fuchs für die Arbeitsgemeinschaft Adipositas im Kindes- und Jugendalter